ДЛЯ ВАШЕГО
РАССМОТРЕНИЯ ПРЕДЛАГАЕТСЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ
СХЕМА
(с несколькими видами распределения
нагрузок (таблица 1-4)) ПО ПРИНЦИПУ:
ТЯЖЕЛАЯ
+ ЛЕГКАЯ + ЛЕГКАЯ + ТЯЖЕЛАЯ.
1 тренировка №1 - отказная (тяжелая)
2 тренировка №2 - восстановительная (легкая)
3 тренировка №1 - восстановительная (легкая)
4 тренировка №2 - отказная (тяжелая)
5 тренировка №1 - восстановительная (легкая)
6 тренировка №2 - восстановительная (легкая)
7 тренировка №1 - отказная (тяжелая)
и т.д.
ИНТЕНСИВНОСТЬ И ВЕСА.
В данной схеме у нас будут
подразумеваться две разные по категориям
тренировки.
Первая - "отказная" тренировка,
на которой выбранные вами упражнения
будут выполняться со 100% усилием до
полного "мышечного отказа". О значении и понимании принципа "Отказ"
лучше, чем Майк Ментзер лично я объяснить, думаю, не смогу. Поэтому, если вы
решите изучить мои схемы на практике, не зная значения "тренинг до
полного мышечного отказа", ознакомьтесь пожалуйста с книгой
"Супертренинг"
и статьями о системе
Heavy Duty Майка Ментзера.
Вторая - "восстановительная" тренировка. На
данной тренировке ни в коем случае не
должно быть каких-либо "отказных"
нагрузок. Или вы снижаете веса, или
снижаете количество повторений.
ОТКАЗНАЯ
ТРЕНИРОВКА.
По рекомендациям Майка Ментзера достаточно одного рабочего подхода "до
полного мышечного отказа". И это действительно так, но как правило в
основном для достаточно опытных атлетов, научившихся в одном рабочем подходе
выполнять упражнение "до отказа". Но к сожалению не каждый может,
используя свою психическую энергию,
выложиться со 100%-ным усилием в одном
подходе. И если вы из этой категории атлетов, то вероятно в этом случае вам
может понадобиться не меньше
двух подходов. Но тем не менее есть упражнения, которые не стоит выполнять
больше одного подхода "до полного мышечного отказа". К таким упражнениям
относятся - приседания со штангой, становая
тяга, тяга-присед.
Подходы. Веса берутся в процентах(%) от
максимального разового повторения:
РАЗМИНОЧНЫЕ (2-4
подхода по принципу пирамиды):
1. 50 х 10
2. 60х8
3. 70 х 6
РАБОЧИЕ:
4. 85 х 6 (до полного отказа)
Наиболее оптимальным вариантом выбора
веса остается диапазон в котором можно
использовать 75-85%-ые веса, т.е. работая на
6-10 повторений. Такой диапазон равноценно
влияет на увеличение силы и массы. Но есть также вероятность, что в некоторых
упражнениях для вас диапазон повторений рабочих весов может быть ниже (4-8
повторений). Чтобы определить, какой диапазон повторений подходит для вас,
требуется поэкспериментировать, обязательно записывая результаты в
тренировочный дневник.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА.
Основная цель восстановительных
тренировок всего лишь поддерживать тонус
и тренированность мышц. Нагрузки,
применяемые в восстановительных
тренировках не должны быть помехой в
полноценном восстановлении мускулатуры
после проведенных отказных тренировок. На
данных тренировках необходимо
использовать те веса, которые вы
использовали в отказных тренировках, но
интенсивность должна быть очень низкая.
Помимо этого, для тренировки Центральной
Нервной Системы (ЦНС), возможно есть
необходимость в восстановительных
тренировках все-таки слегка (2,5-5 кг)
увеличивать рабочий вес и это обязательно
отразится на ваших результатах в лучшую
сторону. Но учтите, что если использовать
подобный прием, то возникает
необходимость в более правильном отдыхе,
а точнее отдых должен быть не менее 96
часов между тренировками. Это связано с
тем, что если вы будете слегка повышать
рабочие веса, то связки тоже будут
получать повышенную нагрузку. Поэтому
если вы начнете тренироваться чаще, то и
до травмы недалеко.
Подходы. Веса берутся в процентах(%) от
максимального разового повторения:
РАЗМИНОЧНЫЕ (2-4
подхода по принципу пирамиды):
1. 50 х 10
2. 60х8
3. 70 х 6
РАБОЧИЕ:
4. 90 х 1 (или 85% + 2,5 кг х 2) - как бы легко вам не показалось
выполнение упражнения, следите за техникой выполнения.
Ни в коем
случае в восстановительных тренировках
нельзя применять принцип "ОТКАЗ".
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК.
В зависимости от вашей физиологии, силовых возможностей и уровня подготовленности тренинг необходимо проводить с
частотой:
а) 2 тренировки в неделю (72-96 часов между тренировками) и
б) 3
тренировки в две недели (96 - 120 часов между
тренировками).
Чем выше ваши результаты, тем реже необходимо тренироваться, т.к. с ростом
результатов энергозатраты на тренировке увеличиваются и для полного
восстановления организму требуется больше времени. Иначе вместо ожидаемых
результатов, вы получите перетренированность. В общем и целом с частотой
тренировок необходимо поэкспериментировать, чтобы индивидуально определиться
с временем отдыха между тренировками.
КАК
СЧИТАТЬ ПРОЦЕНТЫ.
Если кто-то
не знает, как правильно посчитать
максимальный вес в упражнении (если вы
работали только со средними весами), то
внимательно изучите нижеописанную
таблицу:
10 повторений (RM) до "отказа" мышц = 74%(от
разового повторения с максимальным весом-
1RM)
9RM=77%(1RM)
8RM=80%(1RM)
7RM=83%(1RM)
6RM=85%(1RM)
5RM=89%(1RM)
4RM=91%(1RM)
3RM=94%(1RM)
2RM=97%(1RM)
1RM=100%(1RM)
Т.е. если вы к примеру выполнили жим лежа
до "отказа" 6 повторений с весом 100 кг,
то ваш максимальный вес на одно
повторение примерно будет равен 117 кг.
(100кг : 85% = 1,17 х 100% = 117 кг), если
необходимо посчитать от этого веса 70%, то
просто умножьте коэффициент 1, 17 на 70 и вы
получите 82 кг (1,17х70%=81,9кг).
Правда, для подобной таблицы есть
некоторые исключения, а именно к этим
исключениям относятся ребята у которых
очень низкое соотношение силы и
выносливости. В этом случае от
коэффициента 1, 17 необходимо вычесть
погрешность - 0,05.
ВНИМАНИЕ!
Эти несколько комплексов
(таблица 1-5), с несколькими вариантами распределения нагрузок, рассчитаны
на выполнение всех упражнений в одну тренировку.
Это связано с временем отдыха между тренировками. Если вы тренируетесь
довольно часто, то есть смысл разбить комплекс на два сплита,
исключив нагрузки, типа 60% х 6 х 3. Главное, уловите саму суть распределения
нагрузок.
К примеру в таблице №1 в тренировке 1-Пн
первые три упражнения (1, 2,
3) выполняются с
большими весами (85%), а остальные
упражнения (4, 5, 6), выполняются только с
поддерживающими весами (60%). На следующей
тренировке (2-Пт) нагрузки в упражнениях
распределяются в обратном порядке (упражн.1,
2, 3- 60% х 6 х 3 (вес 60% от максимального на
шесть (6) повторений в трех
(3) подходах);
упражн. 4, 5, 6- 87% х 1 х 3).
